Zuccheri, fanno tutti male?

In questo articolo parliamo di zucchero, anzi di zuccheri! Un topic sempre rilevante perché gli zuccheri fanno parte della nostra vita ogni singolo giorno e spesso ci combattiamo contro.

Voglio parlarti di questo tema per fare un po’ di chiarezza su che cosa sono gli zuccheri e risponder alla domanda "Gli zuccheri fanno tutti male?".

Dobbiamo veramente demonizzare tutti gli zuccheri che mangiamo? Vedremo che la risposta è no e capiremo quali sono quelli che supportano la nostra salute e quelli che invece andrebbero consumati in modo moderato.

Se vuoi ascoltare questo articolo in formato audio, puoi farlo sul Podcast Healthy Busy Life, cliccando qui sotto:

Prima di rispondere a questa domanda dobbiamo chiederci cosa intendiamo per zuccheri: non solo ciò che è dolce, ma anche pane, focacce, pasta, frutta lo sono!

Gli zuccheri rientrano nella categoria più ampia di carboidrati e questi diventano zucchero nel nostro corpo durante la digestione, trasformandosi tutti in glucosio (o fruttosio). Il glucosio è la principale fonte di energia per noi, quindi è estremamente importante consumare una quantità adeguata di carboidrati per soddisfare il nostro fabbisogno.

Negli ultimi anni abbiamo cominciato una battaglia contro i carboidrati, navigando un nuovo trend. Questa non è una cosa nuova. Negli anni ‘80 il trend era contro i grassi, che venivano genericamente indicati come responsabili di causare problemi cardiovascolari. Poi ci si è resi conto che in realtà i grassi buoni sono fondamentali per la nostra salute: aiutano nell’assorbimento delle vitamine liposolubili, sono responsabili della riparazione delle membrane cellulari e il nostro cervello, che è composto al 70% di grassi, necessita degli stessi per mantenersi in salute e sono protagonisti di tanti altri processi vitali all'interno del nostro organismo.

Negli anni 2000 è toccata ai carboidrati. Sono nate nuove diete, come chetogenica e Dukan, che gli eliminano quasi completamente.

Io personalmente non credo nell'inquadrarci in diete ed etichette alimentari. Perché? Te lo racconto nel mio articolo, clicca qui per leggerlo!

Gli estremismi non funzionano mai, né per i grassi né per i carboidrati! Abbiamo bisogno di tutto, ma della giusta qualità e nella giusta misura.

I carboidrati semplici

Non tutti i carboidrati vengono per nuocere ed è importante saperli riconoscere!

Dobbiamo distinguere tra carboidrati raffinati e carboidrati non raffinati. 

I primi vengono anche detti carboidrati “semplici”, perché sono stati ridotti all’unità più semplice possibile, essendo scorporati delle fibre e anche della maggior parte delle vitamine e minerali che contengono nel loro stato originale. Quando li consumiamo otteniamo energia “di colpo”: l’insulina viene rilasciata dal pancreas per evitare il rischio di iperglicemia nel sangue e porta gli zuccheri alle varie parti del corpo che li utilizzano come fonte di energia. La quantità necessaria viene consumata per il momento e quella eccedente viene conservata nelle nostre cellule di grasso per un utilizzo futuro (motivo per il quale si dice che i carboidrati facciano ingrassare!)

Il problema però è che, una volta che l’insulina ha raccolto gli zuccheri dal sangue, abbiamo un crollo di energia: ci sentiamo stanche e il nostro corpo ci chiede di mangiare di nuovo nel giro di poco tempo per tirarci su e ci spingerà proprio verso gli zuccheri semplici che sono più facilmente fruibili e ci permettono di ricostruire quell'energia più velocemente. Insomma, un. cane che si morde la coda. 

I carboidrati complessi

I carboidrati che non sono stati raffinati, sono definiti invece carboidrati complessi. Forse non lo sapevi, ma le verdure ne sono un esempio: ricchissime di fibre, quantità di zuccheri (e quindi indice glicemico) molto bassa, moltissimi minerali, vitamine e antiossidanti, componenti che aiutano e supportano la nostra salute e il funzionamento del nostro corpo a 360°.

Sono fonti di carboidrati complessi anche i cereali integrali, i legumi e la frutta (quella intera, non il succo!) 

Essendo carboidrati che non sono stati raffinati, il nostro corpo ha bisogno di più tempo per decomporli e quindi l'energia non viene rilasciata immediatamente, ma in maniera graduale durante tutta la giornata, aiutandoci a mantenere la nostra glicemia, la nostra energia e anche il nostro appetito stabile. Senza picchi o crolli glicemici ed insulinici e senza attacchi di fame improvvisi!

Non abbiamo quell’improvvisa “emergenza fame”, la necessità di correre al frigo a prendere pizza, pizzette, gelato, biscotti, ecc…

Questi i giusti carboidrati sono importanti ma in quale quantità vanno consumati?

Dipende. Dipende perché tu sei un individuo biologicamente unico, quindi sei tu che devi ascoltarti e comprendere quale quantità e quali tipologie di zuccheri sono adatti a te in ogni momento. Quello che funziona per una persona non vale mai necessariamente per un’altra.

 Anche se alcune cose sono vere per tutti e se consumiamo troppo dei carboidrati della tipologia sbagliata succede questo:

• Il livello di infiammazione nel nostro corpo cresce e questo crea tutta una serie di sintomi come stanchezza cronica, problemi digestivi e intestinali, sfoghi cutanei, difficoltà a concentrarsi, per citarne alcuni. Leggi questo articolo dove puoi scoprire se hai bisogno di un detox;
• Ingrassiamo, accumuliamo peso in eccesso e cambia la nostra composizione di massa corporea a favore di maggiore massa grassa e questo, a lungo andare, può portare anche a delle complicazioni;
• Abbiamo voglie di cibo costanti: perché si crea un meccanismo fisiologico e neurologico di dipendenza dagli zuccheri che ci porta a volerne sempre di più.

Quindi come puoi comprendere quali e quanti carboidrati consumare durante la tua giornata o settimana?

5 strategie per capire quali e quanti carboidrati mangiare

1. Educati su quali carboidrati supportano la tua salute (e in quali alimenti li trovi) testandoli su te stessa e quali consumare al minimo perché ti procurano infiammazione e malessere: scegli i carboidrati che apportano fibre, minerali e vitamine!
2. Comprendi qual è il tuo reale fabbisogno sulla base del tuo stile di vita: se sei una atleta, sei molto attiva, oppure hai una vita molto sedentaria, cambia l’apporto di energia di cui hai bisogno e quindi la quantità di carboidrati da introdurre.
3. Comprendi quali sono i tuoi obiettivi: ad esempio, se sei sovrappeso e vuoi perdere i chili in eccesso, allora cambia anche la quantità di carboidrati da consumare, sempre abbastanza da soddisfare il tuo fabbisogno, ma con un atteggiamento più conservatore;
4. Comprendi come ascoltare il tuo corpo: hai bisogno di zuccheri perché hai una dipendenza (ad esempio, se hai appena finito di mangiare un pasto normale e hai voglia di mangiare ancora, è molto probabile) oppure il tuo corpo ne ha veramente bisogno? Se questo è il caso, è necessario fare un detox, per fare in modo che il tuo corpo elimini la dipendenza alimentare. Per aiutarti ho creato un Mini-Ricettario Detox, una risorsa completamente gratuita che puoi scaricare qui! Una volta fatto potrai davvero ascoltare il tuo corpo e comprenderne i segnali.
5. Comprendi come fare sostituzioni intelligenti: non è tutto o niente! Questo non è l'approccio sostenibile che ti permetterà di prenderti cura della tua alimentazione e salute nel lungo periodo. Pertanto, puoi piuttosto dirottarti verso ingredienti di qualità e valore nutrizionale migliore. Esempio: invece di mangiare un grande piatto di riso bianco, potresti costruire un piatto bilanciato di riso venere, con quantità un po’ minore di riso a cui accostare altri alimenti ricchi di fibre, vitamine e minerali (come le verdure) e che contengano gli altri macro-nutrienti come proteine e grassi buoni. Questo è parte di ciò che ti insegno nel mio programma di educazione alimentare 7-Day Reboot.
6. Comincia subito! Non aspettare lunedì, settembre, dopo le feste... non è mai troppo presto per stabilire un regime alimentare sano, sostenibile, che si adatti a te, al tuo corpo e alla tua biologia. Basta darti delle scuse e inventarti che non ce la puoi fare, che è troppo complesso, non hai tempo, non sei costante e organizzata.

L'impatto dell'alimentazione sulla tua vita

Non hai idea di quanto meglio ti sentirai se ti prenderai cura della tua nutrizione. Ogni aspetto della tua vita ne beneficerà.

Avrai molta più energia, sarai più produttiva sul lavoro, più presente nelle tue relazioni, ti sentirai meglio con te stessa, più sicura di te, avrai più energia per portare avanti tutti i tuoi obiettivi. Magari troverai lo sprint per avviare un progetto, acquisire nuove competenze, magari cambiare lavoro o cominciare un nuovo hobby. La vita ti aprirà mille prospettive.

Se tieni a te stessa, alla tua salute e crescita, ma anche alle tue relazioni, inizia da qui il tuo percorso. Forse sottovaluti quanto sia importante l’esempio che tu dai lavorando su te stessa, anche su questo aspetto che per te è difficile, cruciale e su cui forse hai combattuto per tutta la vita. Hai un enorme impatto sulle persone intorno a te: i figli, i fratelli, i tuoi genitori, il tuo partner.

Infine, fallo per te stessa perché sai che è importante, che la tua salute è qualcosa da proteggere ed è il presupposto per la tua crescita ed evoluzione.

Se hai bisogno di supporto, ti ricordo il mio programma di educazione alimentare 7-Day Reboot, non ti aiuterà solo nella fase di detossinazione del tuo corpo per ridurre infiammazione e voglie di cibo, ma ti spiegherà, un passo alla volta ed in maniera semplice, che cosa succede nel tuo corpo quando mangi vari alimenti, ti guiderà nell’organizzazione della tua alimentazione, fino ad accompagnarti nella costruzione di una alimentazione sana che potrai sostenere nel lungo periodo. Una alimentazione in cui non ci saranno restrizioni e in cui non ti sentirai mancare nulla. Ti sentirai semplicemente bene e in controllo, perché potrai mangiare in modo naturale, semplice, sano e che ti darà l’energia necessaria per conquistare un sacco di altre cose.