Fame nervosa: 3 steps per gestirla

La fame nervosa è una condizione molto più comune di quanto si pensi e può capitare in momenti e per cause molto diverse da persona a persona. Per questo non è possibile né utile combatterla riducendola a una mera questione di rapporto col cibo.

Per anni ho personalmente sofferto di fame emotiva ed ho imparato finalmente a conoscerla e gestirla solo quando ho iniziato a lavorare su me stessa attraverso un percorso guidato di crescita personale; ti chiederai cosa c’entra la fame nervosa con la crescita personale?! Beh, c’entra molto più di quanto pensi perché rifugiarsi nel cibo è solo la punta dell’iceberg, quella visibile.

Ci sono altri aspetti al di sotto della superficie, quelli che io chiamo “appetiti nascosti” che sarebbe bene indagare e risolvere. Nella maggior parte dei casi di fame nervosa infatti, il problema non è affatto o solo il rapporto con il cibo.

Continua a leggere per saperne di piú.

Può interessarti ascoltare l’episodio 67 del Podcast di HBL in cui spiego perché tutti dovrebbero intraprendere un cammino di crescita personale e che impatto incredibile ha sui diversi aspetti della nostra vita, incluso il rapporto con il cibo. Puoi ascoltarlo direttamente qui sotto.

Che cos'è la fame nervosa

La fame nervosa è un meccanismo compensativo che nei momenti di forste stress ci induce a mangiare in modo compulsivo e mai sano. La forza di volontà da sola non basta perché in quei momenti difficili i circuiti neuronali coinvolti si attivano in maniera automatica. Questo ci dovrebbe far capire come sia indispensabile combattere la fame nervosa non attraverso il controllo del cibo ma andando a ricercare ed esplorare le dinamiche nascoste che ci sono al di sotto e che rivelano sempre ragioni più profonde.  

In genere ci sono due condizioni fondamentali che impediscono di gestire la fame nervosa con successo:

1. Non comprendere i meccanismi psicologici (e a volte anche fisiologici) alla base della fame emotiva, quando cioè non si ha la necessità fisica di mangiare. Quello che succede in questi casi è che si finisce con il perdere l'autostima e colpevolizzarci:  sono sbagliata, sono incapace di controllarmi, sono inadueguata. Il senso di inadeguatezza, in particolare, è connesso ad una tra le emozioni più debilitanti: la vergogna. Ci vergognamo di essere così e questo ci porta a nasconderci invece che a parlarne e chiedere aiuto. E quando le persone intorno a noi non si accorgono della portata di quello che ci succede tendono a sottovalutare, minimizzare, o addirittura a commentare con ironia (ma guarda quanto mangi! Oppure ma mangi come un uccellino”). Ed ecco che ci ritroviamo in un circolo vizioso che si autoalimenta. 

2. Cercare ossessivamente di combattere il problema attraverso il controllo esasperato del cibo, ignorando più o meno consciamente il fatto che le ragioni che ci portano a mangiare in modo incontrollato sono altre e ben più profonde. Questo porta con se due implicazioni: la prima è che ci impegnamo a sistemare il problema sbagliato e la seconda è che lo facciamo utilizzando  un approccio anch’esso sbagliato, con ricadute pesanti in termini di energie, validazione personale e risultati. Prendere consapevolezza sul fatto che se mangiamo quando non abbiamo fame c’è sempre un motivo alla base, è la chiave per cominciare a lavorarci sopra. La consapevolezza è sempre il primo passo.

La fame nervosa è solo uno dei tanti meccanismi difensivi che la nostra mente attua per proteggerci. Ciascuno di noi utilizza metodi differenti per gestire le situazioni che vive come problematiche e che sono fonte di forte disagio. Questa condizione ci accomuna tutti come esseri umani. La capacità di gestire e controllare queste reazioni automatiche dipende da quanto lavoro abbiamo fatto sui noi stessi per conoscerci e crescere.

3 steps per gestire la fame nervosa

Possiamo sintetizzare individuando tre steps fondamentali:

1. PRIMO STEP: Prendere consapevolezza del fatto che siamo vittime di queste dinamiche automatiche e compulsive, con autocompassione e senza giudicarci;
2. SECONDO STEP: Comprendere quali sono le vere ragioni alla base di quello specifico comportamento, individuare cioè quelli che io chiamo gli appetiti nascosti, di cui vi parlerò a brevissimo;
3. TERZO STEP: Comprendere quali azioni mettere in atto e cosa cambiare nella nostra quotidianità, come aggiornare i nostri valori, il nostro mindset e le nostre abitudini, e come modificare il modo in cui vediamo noi stessi al fine di soddisfare quegli appetiti nascosti e riequilibrare la nostra relazione con il cibo. 

Cosa sono gli appetiti nascosti

Partiamo dal presupposto che esistono due tipi di cibi: I cibi primari e quelli secondari. I cibi secondari sono quelli che supportano il nostro benessere fisico, quindi, banalmente, quelli che mangiamo.

Tuttavia il carburante che utilizziamo letteralmente per alimentare il nostro corpo non è l’unico di cui abbiamo bisogno di nutrirci.

Nella nostra vita ci sono tutta una serie di cibi primari che spesso non coltiviamo e che non utilizziamo per nutrirci e che ci portano ad una vera e propria “carestia emotiva”. Siamo affamati, ma utilizziamo il cibo sbagliato per soddisfare quell’appetito.

I cibi primari vanno a soddisfare i nostri appetiti di amore, di connessione, di divertimento, di spiritualità, di realizzazione o di sicurezza. Questi bisogni, che spesso ci dimentichiamo di soddisfare in maniera adeguata costituiscono proprio i nostri appetiti nascosti.

Per comodità li ho suddiviso in 5 categorie:

1. Fame di Self-Care: 

   Hai fame perché non riesci a concederti il tempo e l’attenzione di cui hai bisogno per funzionare e sentirti al meglio ed utilizzi il cibo come un modo, facile ed accessibile per coccolarti. Quindi potresti fare attività fisica, prenderti una pausa dal lavoro e alzarti dalla scrivania sulla quale sei incollata da 6 ore, leggere un libro, studiare o dedicare tempo a una delle tue passioni,  ed invece afferri lo snack o gli snacks e tiri avanti. Stai mangiando, ma stai “morendo di fame” perché non stai nutrendo la parte giusta di te.

Cosa fare?

• In primis comprendi cosa signfiichi self-care per te, cosa ti energizza, ti ricarica e ti fa sentire che ti stai prendendo cura di te stessa.
• Crea lo spazio per poter portare avanti queste attività, e questo richiede spesso non soltanto un lavoro di organizzazione, ma un lavoro di mindset. Molto spesso se non lo stiamo facendo ciò di cui veramente abbiamo bisogno non è perché non abbiamo tempo, ma perché non ci concediamo di meritarcelo.

Se ti trovi spesso a vivere le tue giornate in balia delle circostanze e ti chiedi quando potrai finalmente riprendere il controllo del tuo tempo e trovare spazio per te stessa ti consiglio di dare un’occhiata al mio programma Food Habits & Mind che riaprirà in autunno 2023. Puoi iscriverti alla lista di attesa qui 

2. Fame di Riposo:

   Mangi emotivamente perché sei stanca. La mancanza di sonno o di riposo hanno un impatto sul nostro umore, sul nostro livello di energia e sul matabolismo, oltre ad andare a creare squilibri ormonali legati al senso di appetito e sazietà che ci spingono ad utilizzare il cibo come strumento per tirarci su fisicamente;

Cosa fare?

• Lavora sulle tue routine e il tuo mindset per prioritizzare il tuo benessere e creare un ritmo nella tua vita che ti permetta non solo di creare energia e ma anche di conservarla.

3. Fame da stress o sopraffazione:

   Hai una vita poco ordinata ed estremamente stressante e ti capita spesso di sentriti sopraffatta e di rifugiarti nel cibo come strumento per alleviare, almeno temporaneamente, l’agitazione e l’ansia legate a situazioni difficili. 

Cosa fare?

• Comincia ad organizzarti, a fare decluttering e a liberare spazio. Chiediti cosa è importante e cosa invece può e deve essere lasciato andare. Non tutto ciò che occupa spazio nella tua vita deve necessariamente farne parte.

4. Fame di controllo emotivo:

   Mangi perché non sai come gestire diversamente un’emozione specifica. Sei consapevole, forse, che quella situazione ti innervosisce ma non hai gli strumenti pe controllarla se non attraverso il cibo, che ti calma e  ti fornisce un sollievo temporaneo.

Cosa fare?

• Saziare questo appettito nascosto richiede un vero e proprio lavoro di conoscenza, di esplorazione ed accettazione di sé, che ti aiuti a comprendere come regolare le tue emozioni. Ci sono vari strumenti che possono aiutarti a muoverti in questa direzione, piú o meno articolati. Sicuramente può esserti di aiuto iniziare un percorso di coaching o di terapia ma anche uno strumento più accessibile come il journaling può esserti utile per imparare ad ascoltare e regolare le tue emozioni.

Se non sai cos’è il journaling e non ne conosci ancora i benefici puoi esplorare il mio corso Healthy Busy Life Journaling cliccando qui.

5. Fame di compassione:

   Usi il cibo per gestire un senso di sopraffazione generalizzato, non legato semplicemente ad una situazione specifica e provi ad anestetizzarti con il cibo.

Cosa fare?

• Prova a ripartire dal self-care, torna a darti importanza e a portare positività ed energia nella tua vita dedicandoti a ciò che ti appassiona e ti rende entusiasta.
• Ma spesso quando abbiamo una sopraffazione generalizzata da cui non riusciamo ad uscire un lavoro più profondo, di tipo terapeutico, potrebbe essere necessario. Non avere paura a consultare un professionista e a chiedere l’aiuta che ti serve.

CONCLUSIONE

E’ bene ripetere ancora una volta che la fame emotiva non è una condizione che ci definisce né ci rende sbagliati, perché ognuno di noi ricorre a dei meccanismi compensativi per gestire situazioni difficili e stressanti. Ora che sai però che il cibo non è quasi mai il problema, smettila di risolvere il problema sbagliato!

Si può lavorare sulla fame emotiva, imparare a gestirla e superarla: bisogna però prendere consapevolezza di ciò che si trova al di sotto della ricerca compulsiva del cibo ed acquisire gli strumenti per lavorarci.

Se non sai da dove cominciare ti invito a dare un’occhiata al mio corso Emotional Eating con il quale posso aiutarti non solo a conoscere quali appetiti nascosti (si, possono essere anche più di uno) ti portano a mangiare emotivamente in modo incotrollato, ma anche ad identificare le condizione e i comportamenti che li generano e a comprendere su quali aspetti della tua vita lavorare e focalizzarti.